스트레스를 받았나요? 코르티솔 수치를 낮추는 9가지 방법 총정리

 

도대체 코르티솔이라는 것이 무엇일까요?

 

  이제부터 알기쉽게 정리해드리겠습니다.

 

 

먼저 예를 들어보겠습니다.

 

당신이 어깨에 노트북 가방을 메고, 한손에는 커피를, 다른 한손에는 햄버거가 담긴 봉투를 들고 급하게 화장실을 찾아서 길을 걸어가다가 커다란 핏블테리어를 마주쳤습니다. 그런데 “이 개가 미쳐서 사람을 공격하니 당장 도망쳐라” 는 소리를 들었습니다. 이때의 당신이라면 어떻게 하겠습니까?

비상 상황이지요. 일단 몸을 돌려 모든 것을 다 던지고 달리기에 최선을 다하던지, 아니면 노트북 가방을 앞 세워 핏블테리어와 싸우든지 아니면 커피와 금방 구매한 햄버거를 바치고 목숨을 구걸할지 생각하겠지요. 화장실도 이젠 상관없고, 커피도 햄버거도 노트북 가방도 미친개에 물렸을 때 벌어질 상황을 예측해보면 별 필요없는 상황입니다. 일단 살기 위해 모든 것은 도구가 될 뿐입니다. 이런 상황에서 역할을 하는 것이 코르티솔이란 호르몬입니다.

 

코르티솔은 이런 스트레스 상황에서 소화, 생식, 면역 시스템과 같은 전투 또는 도피 상황에서 비필수적인 기능을 일시적으로 억제합니다. 이를 통해 신체는 즉각적인 스트레스 요인에 대처하기 위해 모든 자원을 재배치할 수 있습니다. 혈당 수준을 증가시키고 뇌의 포도당 사용을 향상시켜 스트레스 상황에서 신체가 에너지를 동원할 수 있도록 돕습니다. 스트레스 상황을 벗어날 수 있도록 뇌에 혈류를 더 많이 올려보내고 신체의 기능을 높이는 역할을 한다는 말입니다. 비상 상황에서는 아주 너무 좋은, 훌륭한 베프입니다.

 

하지만 문제는 코르티솔은 단기적으로 스트레스를 관리하는 데 필수적이지만, 만성적으로 높은 수준이 지속되면 다음과 같은 다양한 문제를 초래할 수 있습니다:

• 인지 성능 저하: 장기간 높은 코르티솔 수준은 기억력과 학습 능력을 손상시킬 수 있습니다. 또한 집중력과 의사 결정 능력에 어려움을 초래할 수 있습니다.
• 면역력 저하: 만성적으로 높은 코르티솔 수준은 면역 시스템을 약화시켜 신체를 감염과 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
• 고혈압 및 심장 질환: 코르티솔은 혈압과 혈당 수준을 증가시킬 수 있으며, 이는 심장 질환과 뇌졸중의 위험 요소입니다.
• 체중 증가 및 비만: 높은 코르티솔 수준은 식욕을 증가시키고 신체의 대사를 지방 저장으로 전환시킵니다.
• 정신 건강 문제: 높은 코르티솔 수준은 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 장애의 위험을 증가시킵니다.소화 문제: 만성 스트레스와 높은 코르티솔 수준은 궤양, 변비, 소화불량과 같은 다양한 소화 문제를 초래할 수 있습니다.
• 수면 장애: 코르티솔은 수면-각성 주기를 조절하는 데 관여합니다. 높은 수준은 잠들기 어려움, 수면 유지 어려움 또는 편안한 수면을 경험하기 어려움을 초래할 수 있습니다.

 

요약하자면, 코르티솔은 급성 상황에서 신체의 스트레스 반응과 생존에 필수적이지만, 그것의 만성적인 상승은 상당한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

 

스트레스를 억제함으로써 우리는 이러한 호르몬의 균형을 유지하고 전반적인 건강을 지탱할 수 있습니다. 다행스럽게도 스트레스와 그것이 우리 몸에 미치는 영향을 조절하면서 코티솔 수치를 낮추는 간단하고 자연스러운 방법이 있습니다.

 

자연적으로 코르티솔 수치를 낮추는 9가지 방법

 

1. 규칙적인 수면과 편안한 취침 시간(7~9시간) 루틴을 만들고 편안하고 조용한 수면 환경을 만드세요. 수면의 질을 최우선으로 생각하세요

좋은 잠은 코르티솔 수치를 조절하고 몸과 마음을 상쾌하게 해줍니다.

 

주말에도 일관된 취침 시간과 기상 시간을 설정하세요. 침실을 수면에 적합한 환경으로 만드세요. 조용하고 시원하게 유지하세요.

 

2. 명상과 요가와 같은 호흡 연습을 통하여 긴장을 풀고 스트레스를 다스리는 방법을 연습하세요. 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치의 균형을 맞추려면 명상과 요가를 통하여 일상 생활 속에서 몸을 이완시키고 정신을 안정시키는 행위가 많은 도움을 줍니다.

 

3. 균형 잡힌 식단을 즐겨보시길 바랍니다. 영양이 풍부한 음식은 전반적인 호르몬 균형을 유지하고 코티솔 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소를 많이 포함한 균형 잡힌 식단으로 식사하시길 바랍니다.

원하는 경우 닭고기, 생선과 같은 저지방 단백질 공급원이나 두부나 템페와 같은 식물성 단백질을 식단에 포함시키고, 통곡물과 가공 탄수화물의 균형을 찾으세요.

 

4. 당신을 행복하게 만드는 활동에 참여하십시오. 웃음은 강력한 스트레스 해소제이며 자연적으로 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 재미있는 영화나 TV 프로그램, 게임을 하거나 좋아하는 야외 활동을 적절하게 즐기면 당신을 웃게 만들 수 있습니다. 당신에게 웃음을 주는 친구 및 가족과 함께 시간을 보내세요.

 

 

5. 규칙적인 움직임은 균형감을 느끼는 데 도움이 되지만 자신에게 적합한 강도를 선택하는 것이 중요합니다. 걷기, 엘리베이터 보다는 계단걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 시스템에 더 많은 스트레스를 가하지 않고도 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

일주일 중 대부분의 날에 30분만 적당한 강도의 운동을 추가하면 균형 잡힌 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 활동을 시도하여 좋아하는 것을 찾아보세요.

 

6. 스트레스를 받을 때는 잠시 심호흡을 해보세요. 심호흡 운동은 마음을 진정시키고 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 4-7-8 호흡법을 사용하세요. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 숨을 내쉬세요. 조용하고 편안한 장소에서 심호흡을 연습하세요.

 

7. 의외의 주문같지만 충분한 수분을 유지하세요. 의외로 많은 사람들이 수분 유지를 못하고 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 코티솔 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 신체는 하루 동안 손실되는 물의 양에 따라 필요한 물의 양이 다르지만 일반적인 권장 사항이 있습니다. 남성의 경우 하루에 약 15.5컵(3.7리터), 여성의 경우 약 11.5컵(2.7리터)의 수분을 섭취하도록 노력하십시오. 이는 물, 음식 및 기타 음료에서 발생할 수 있습니다.

하루의 시작을 물 한 잔 마시는 것으로 시작하고 잠자리에 들기 전에 한 잔의 물을 마심으로써 하루를 마무리하세요. 물이 너무 밋밋하다고 느껴지면 레몬이나 오이 한 조각을 넣어 맛을 더해보세요.

 

8. 다른 사람들과 감정적 커뮤니티를 권장합니다. 사회적 상호작용과 주변에 도움을 주는 사람들이 있으면 스트레스를 낮추고 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 친구, 가족과 함께 시간을 보내거나 관심사를 공유하는 클럽이나 그룹, 지역 자원봉사활동에 참여하는 것도 방법입니다. 직접 만날 수 없는 경우 정기적인 영상 통화를 이용하세요.

 

9. 자연 속에서 시간을 보내는 방법을 찾아보세요. 특히 녹지 공간에 있으면 진정 효과 있으며 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 가까운 인근 공원 걷기나 나무가 늘어선 거리를 산책하거나 하이킹, 조류관찰, 텃밭가꾸기, 정원 가꾸기 같은 활동을 시도해 보세요.

야외, 특히 녹지 공간에 있으면 진정 효과가 있으며 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 자연 속으로 나가기 힘든 상황이라면 베란다 텃밭 가꾸기도 하나의 대안이 될 것같습니다.